Kurang tidur tidak selalu bisa ditebus dengan tidur siang. Ketika pekerjaan atau aktivitas lain tetap harus dijalankan, tubuh dapat dibantu melewati rasa kantuk melalui sejumlah langkah sederhana, mulai dari bergerak singkat hingga mengatur paparan cahaya dan kafein.
GQ pada 8 September 2026 menyoroti penelitian McGill University yang menemukan bahwa sekitar 20 menit olahraga aerobik intens dapat membantu memulihkan penurunan kemampuan memori akibat kurang tidur. Manfaat terhadap performa memori dalam penelitian itu disebut sebanding dengan tidur siang selama 90 menit.
Meski begitu, olahraga bukan pengganti tidur. Aktivitas fisik hanya membantu otak bekerja lebih efisien untuk sementara, sedangkan tidur tetap dibutuhkan untuk mengurangi tekanan tidur dan memulihkan tubuh.
Langkah singkat untuk menjaga kewaspadaan
Gerak badan selama 10 hingga 20 menit dapat menjadi pilihan ketika tubuh terasa berat setelah malam yang kurang tidur. Jalan cepat, berjalan kaki, peregangan, atau aktivitas fisik ringan hingga sedang bisa membantu meningkatkan kewaspadaan dan fungsi kognitif. Intensitasnya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh, sehingga tidak perlu memaksakan latihan berat.
Mendapatkan cahaya alami juga dapat membantu tubuh beralih dari “mode malam”. Paparan sinar matahari pada pagi hari merupakan salah satu sinyal kuat bagi ritme sirkadian atau jam biologis. Berada di luar ruangan selama sekitar 10 hingga 15 menit setelah bangun dapat membantu tubuh lebih siap beraktivitas. CDC juga merekomendasikan paparan cahaya alami pada awal hari dan aktivitas fisik pada siang hari untuk mendukung pola tidur yang sehat.
Selain itu, penuhi kebutuhan cairan. Dehidrasi dapat membuat tubuh terasa kurang bugar dan memengaruhi konsentrasi. Minum air secara teratur penting dilakukan, terutama saat mulai merasa lemas. Namun, air putih tidak dapat menghilangkan rasa kantuk yang memang disebabkan oleh kurang tidur.
Jeda dari layar juga layak dimasukkan ke dalam rutinitas. Berdiri, berjalan sebentar, melihat lingkungan sekitar, atau melakukan peregangan dapat mengurangi beban dari aktivitas yang menuntut konsentrasi terus-menerus. NHLBI menyarankan aktivitas tenang menjelang tidur serta membatasi paparan cahaya buatan yang terang.
Kafein bukan solusi untuk utang tidur
Kopi mungkin membantu seseorang tetap terjaga, tetapi konsumsi berlebihan dapat memperburuk masalah. NHLBI menyebut kafein sebagai stimulan yang efeknya dapat bertahan hingga sekitar delapan jam. Minum kopi terlalu banyak, terutama pada sore atau malam hari, berisiko membuat tidur berikutnya lebih sulit.
Ketika pikiran terlalu aktif dan menghambat waktu istirahat, teknik relaksasi seperti pernapasan perlahan, meditasi singkat, atau kegiatan menenangkan dapat dicoba. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) memasukkan teknik relaksasi sebagai salah satu pendekatan dalam menjaga kebiasaan tidur yang sehat.
CDC menyebut orang dewasa membutuhkan sedikitnya tujuh jam tidur setiap malam. Data CDC menunjukkan sekitar 30,5 persen orang dewasa di Amerika Serikat pada 2024 tidur kurang dari tujuh jam per hari. Kekurangan tidur dapat menyebabkan kantuk, menurunkan kewaspadaan, mengganggu konsentrasi, dan memperlambat reaksi. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi itu juga dapat berdampak pada kesehatan dalam jangka panjang.
Karena itu, bergerak sebentar, mencari cahaya alami, minum cukup air, dan beristirahat dari layar hanya merupakan bantuan sementara untuk menjalani hari. Saat malam tiba, pemulihan utama tetap diberikan dengan menyediakan waktu yang cukup bagi tubuh untuk tidur.
