Mematikan lampu sebelum tidur bukan sekadar kebiasaan untuk menghemat listrik. Kondisi kamar yang gelap membantu tubuh menjalankan proses tidur secara lebih optimal, sementara paparan cahaya pada malam hari dapat mengganggu sejumlah fungsi biologis, termasuk produksi hormon dan kerja sistem saraf.
Meski sebagian orang merasa lebih nyaman atau aman dengan lampu menyala, berbagai penelitian medis menunjukkan bahwa kegelapan merupakan kondisi yang lebih mendukung kualitas tidur. Tubuh memiliki ritme sirkadian yang mengatur waktu tidur dan bangun. Ritme ini sangat dipengaruhi oleh cahaya yang diterima tubuh, terutama melalui mata.
Kegelapan mendukung produksi melatonin
Salah satu alasan utama tidur dalam kondisi gelap lebih dianjurkan adalah pengaruhnya terhadap melatonin. Hormon ini membantu mengatur pola tidur sekaligus membuat tubuh lebih rileks sebagai persiapan untuk beristirahat.
Produksi melatonin berlangsung lebih optimal ketika lingkungan sekitar redup atau gelap. Sebaliknya, cahaya lampu dapat menghambat produksi hormon tersebut. Akibatnya, tubuh bisa lebih sulit memasuki kondisi tidur yang optimal, terutama jika paparan cahaya berlangsung terus-menerus sepanjang malam.
Gangguan terhadap ritme sirkadian juga berkaitan dengan pengaturan nafsu makan dan suasana hati. Karena itu, paparan cahaya buatan saat tidur disebut dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan serta gangguan kecemasan.
Dampak terhadap jantung dan metabolisme
Risiko dari tidur dengan lampu menyala tidak hanya berkaitan dengan rasa mengantuk pada keesokan harinya. Penelitian dari Northwestern University Medicine menunjukkan bahwa tidur dengan cahaya redup sekalipun dapat meningkatkan detak jantung dan kadar gula darah pada pagi hari.
Kondisi tersebut terjadi karena sistem saraf simpatik tetap aktif ketika tubuh terpapar cahaya. Padahal, saat tidur, tubuh seharusnya berada dalam keadaan yang mendukung pemulihan. Aktivitas sistem saraf yang masih tinggi dapat membuat tubuh tidak sepenuhnya memasuki fase istirahat.
Temuan ini menjadi alasan mengapa kamar tidur dianjurkan berada dalam kondisi segelap mungkin. Namun, perubahan kebiasaan tidak harus dilakukan secara mendadak, khususnya bagi orang yang sudah terbiasa tidur dengan lampu menyala atau merasa cemas ketika berada dalam kegelapan.
Beradaptasi secara bertahap
Langkah pertama yang dapat dilakukan adalah mengganti lampu utama dengan lampu tidur berintensitas rendah. Pilih cahaya bernuansa merah atau oranye karena gelombang cahaya hangat tersebut dinilai tidak terlalu mengganggu produksi melatonin dibandingkan cahaya biru atau putih.
Sumber cahaya juga sebaiknya tidak diarahkan langsung ke wajah. Lampu dapat diletakkan di luar kamar atau di sudut bawah ruangan agar sinarnya tidak menyinari tempat tidur secara langsung.
Jika lampu tidak memungkinkan untuk dimatikan, penggunaan masker mata dapat membantu menciptakan kondisi gelap bagi mata. Dengan beberapa penyesuaian tersebut, kebiasaan tidur dengan lampu menyala dapat dikurangi secara perlahan.
Mematikan lampu saat tidur merupakan langkah sederhana yang, menurut Sleep Foundation dan sumber-sumber medis lain yang dikutip, dapat membantu tubuh beristirahat serta melakukan pemulihan dengan lebih baik.
