Rutinitas bekerja di depan komputer, mengemudi, menonton televisi, hingga menggunakan ponsel membuat banyak orang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk atau berbaring. Pola aktivitas dengan sedikit gerakan tersebut dikenal sebagai sedentary lifestyle atau gaya hidup sedentari.
Gaya hidup sedentari tidak sama persis dengan tidak pernah berolahraga. Seseorang tetap dapat berolahraga secara rutin, tetapi masih tergolong memiliki perilaku sedentari apabila sebagian besar waktu terjaganya dihabiskan dalam posisi duduk, bersandar, atau berbaring.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas saat terjaga yang menggunakan energi sangat rendah, yakni 1,5 metabolic equivalents (MET) atau kurang. Bekerja di meja, mengemudi, dan menonton televisi merupakan beberapa contohnya.
Risiko bagi kesehatan fisik dan mental
Menurut WHO, tingginya perilaku sedentari pada orang dewasa berkaitan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular serta kematian akibat penyakit tersebut. Kurangnya gerakan dalam waktu lama menjadi bagian dari pola hidup yang dapat memperbesar risiko penyakit tidak menular.
Waktu duduk atau berbaring yang berlebihan juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko diabetes tipe 2. Minimnya aktivitas fisik membuat tubuh memperoleh lebih sedikit manfaat dari pergerakan yang berperan dalam menjaga kesehatan metabolisme.
Dari sisi berat badan, tubuh menggunakan lebih sedikit energi ketika seseorang duduk atau berbaring dibandingkan saat melakukan aktivitas fisik. Jika kebiasaan ini berlangsung bersamaan dengan pola makan yang tidak seimbang, berat badan dapat lebih mudah bertambah.
WHO juga menyebut perilaku sedentari dalam jumlah tinggi berhubungan dengan peningkatan kejadian dan kematian akibat kanker pada orang dewasa. Hubungan tersebut merupakan temuan epidemiologis pada tingkat populasi, bukan berarti setiap orang yang banyak duduk pasti akan mengalami kanker.
Dampaknya tidak terbatas pada kesehatan fisik. Kurangnya aktivitas fisik dapat memengaruhi kesehatan mental, sementara aktivitas fisik secara rutin diketahui dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi serta mendukung kesejahteraan secara keseluruhan.
Rekomendasi aktivitas dan cara mengurangi waktu duduk
WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150-300 menit per minggu. Alternatifnya, aktivitas intensitas berat dapat dilakukan selama 75-150 menit per minggu, atau dengan mengombinasikan keduanya. Orang dewasa juga dianjurkan melakukan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama sedikitnya dua hari setiap pekan.
Memenuhi durasi olahraga tersebut bukan berarti seseorang dapat menghabiskan seluruh waktu lainnya dengan duduk. WHO tetap menganjurkan pengurangan waktu sedentari dan menggantinya dengan berbagai bentuk aktivitas fisik.
Langkah itu bisa dimulai tanpa olahraga berat. Berjalan kaki lebih sering, memilih tangga bila memungkinkan, berdiri dan bergerak setelah duduk lama, mengerjakan pekerjaan rumah, serta menyisipkan aktivitas fisik di sela pekerjaan dapat membantu menambah gerakan harian.
Orang yang belum aktif disarankan memulai dari aktivitas ringan dalam durasi singkat, lalu meningkatkannya secara bertahap sesuai kemampuan. WHO menegaskan, melakukan sejumlah aktivitas fisik tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Data WHO menunjukkan sekitar 31 persen orang dewasa di dunia, atau hampir 1,8 miliar orang, tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan pada 2022. Jika tren tersebut berlanjut, proporsinya diperkirakan meningkat menjadi 35 persen pada 2030.
