Menjaga kesehatan jantung dapat dimulai dari kebiasaan sehari-hari, bukan hanya ketika gejala atau gangguan kesehatan muncul. Aktivitas fisik, pola makan, tidur, hingga pemeriksaan tekanan darah berperan dalam mengendalikan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan penyakit kardiovaskular menyebabkan 19,8 juta kematian pada 2022, atau sekitar 32 persen dari seluruh kematian di dunia. Sebagian besar risikonya berkaitan dengan faktor yang dapat dikendalikan, seperti pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, penggunaan tembakau, dan obesitas.
Di Indonesia, pembiayaan penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan stroke, mencapai Rp22,8 triliun pada 2023 dalam program Jaminan Kesehatan Nasional. Karena itu, pencegahan melalui kebiasaan hidup sehat menjadi bagian penting dari upaya menjaga kesehatan.
Kebiasaan yang mendukung kesehatan jantung
Pertama, lakukan aktivitas fisik secara rutin. Olahraga membantu menjaga fungsi jantung, mengendalikan berat badan dan tekanan darah, serta menekan sejumlah faktor risiko penyakit kardiovaskular. Orang dewasa dianjurkan melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas intensitas berat.
Durasi tersebut dapat dibagi ke dalam beberapa sesi. Berjalan kaki, bersepeda, naik-turun tangga, maupun mengerjakan pekerjaan rumah tangga juga dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik harian.
Kedua, perbanyak konsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber protein yang sehat. Pola makan ini membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mengurangi asupan garam, gula, dan lemak tidak sehat. WHO merekomendasikan konsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran per hari bagi orang dewasa serta anak berusia lebih dari 10 tahun.
WHO juga menganjurkan pembatasan garam hingga kurang dari 5 gram per hari, atau setara dengan kurang dari 2 gram natrium. Langkah sederhana yang dapat dilakukan antara lain menjadikan buah sebagai camilan dan membatasi makanan tinggi garam serta makanan ultra-proses.
Ketiga, berhenti merokok dan hindari paparan asap rokok. Zat dalam asap rokok dapat memengaruhi pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung maupun pembuluh darah. Asap rokok pasif juga turut meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Keempat, cukupi waktu tidur. Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk berkaitan dengan sejumlah faktor risiko kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi. Menjaga jadwal tidur dan bangun yang relatif konsisten dapat membantu membentuk pola tidur yang lebih baik.
Pemeriksaan rutin tetap diperlukan
Tekanan darah tinggi sering tidak menimbulkan gejala. Namun, hipertensi dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan gagal jantung. Hasil Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan prevalensi hipertensi berdasarkan pengukuran tekanan darah mencapai 30,8 persen pada penduduk berusia 18 tahun ke atas. Berdasarkan diagnosis dokter, angkanya 8,6 persen.
Perbedaan tersebut menunjukkan pentingnya pemeriksaan tekanan darah secara berkala. Jika hasil pengukuran terus berada di atas batas normal, konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan.
Berat badan, gula darah, dan kolesterol juga perlu dipantau. Kelebihan berat badan berkaitan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, dan gangguan kardiovaskular. Pemeriksaan gula darah serta kolesterol dapat membantu menemukan faktor risiko yang belum menimbulkan gejala. Bagi orang yang mengalami diabetes, hipertensi, atau kolesterol tinggi, pengendalian melalui pola hidup dan pengobatan sesuai anjuran tenaga kesehatan penting dilakukan.
Kebiasaan sehat tidak menghilangkan seluruh risiko karena usia, riwayat keluarga, dan kondisi medis tertentu juga berpengaruh. Jika muncul nyeri atau rasa tertekan di dada, sesak napas, keringat dingin, pusing, atau nyeri yang menjalar ke lengan, rahang, maupun punggung, segera cari pertolongan medis.
